Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das vor allem in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet wird. Es spielt eine zentrale Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus und wird häufig als „Schlafhormon“ bezeichnet. Seine Produktion steigt bei Dunkelheit und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Bei Tageslicht fällt der Melatoninspiegel wieder ab – der natürliche Taktgeber unseres Biorhythmus.
Wobei kann Melatonin helfen?
Melatonin ist vor allem für seinen Einfluss auf den Schlaf bekannt, doch die Einnahme als Supplement kann in verschiedenen Situationen sinnvoll sein:
1. Einschlafunterstützung
Melatonin kann helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen – besonders bei Menschen mit unregelmäßigem Schlafrhythmus oder Einschlafproblemen.
2. Jetlag & Schichtarbeit
Bei Zeitverschiebung oder unnatürlichen Arbeitszeiten kann Melatonin dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus schneller wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
3. Unterstützung bei Lichtmangel
In dunklen Wintermonaten oder bei Menschen, die wenig Tageslicht sehen, kann eine zusätzliche Melatoninzufuhr sinnvoll sein, um die innere Uhr zu stabilisieren.
4. Alterungsbedingter Melatoninmangel
Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin. Eine gezielte Ergänzung kann helfen, altersbedingten Schlafproblemen entgegenzuwirken.
Vorteile der zusätzlichen Einnahme von Melatonin
- Natürliches Einschlafsignal: Unterstützt den Körper dabei, zur Ruhe zu kommen – ganz ohne Gewöhnungseffekt.
- Gut verträglich: Wird in niedrigen Dosierungen meist sehr gut aufgenommen und gilt als sichere Ergänzung.
- Nicht abhängig machend: Im Gegensatz zu vielen Schlafmitteln macht Melatonin nicht süchtig.
- Gezielte Anwendung: Kann punktuell bei Jetlag oder Einschlafproblemen eingesetzt werden – auch als Kurzzeitlösung.
Was sollte man bei der Einnahme beachten?
- Timing ist entscheidend: Melatonin sollte etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
- Dosierung anpassen: Schon geringe Mengen zwischen 0,5–1 mg können wirksam sein – mehr ist nicht automatisch besser.
- Nicht mit Alkohol oder Koffein kombinieren: Diese Stoffe können die Wirkung abschwächen.
- Langfristige Einnahme nur in Absprache: Melatonin ist zur gelegentlichen Anwendung gedacht; bei chronischen Schlafstörungen ist ärztlicher Rat sinnvoll.
Fazit
Melatonin ist ein natürlicher Taktgeber für unseren Schlaf. Als Nahrungsergänzung kann es helfen, bei Einschlafproblemen, Jetlag oder Schichtarbeit den inneren Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Wichtig ist die richtige Dosierung und ein bewusstes Timing.
Wer Melatonin gezielt und verantwortungsvoll einsetzt, kann seine Schlafqualität auf natürliche Weise unterstützen – ganz ohne Abhängigkeit oder Nebenwirkungen.
Quellen
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2. Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep. Current Neuropharmacology, 16(3), 403-412. Link
3. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Vitiello, M. V., & Zhdanova, I. V. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: Part II, advanced sleep phase disorder, delayed sleep phase disorder, free-running disorder, and irregular sleep-wake rhythm. Sleep, 30(11), 1484-1501. Link
4. Hardeland, R. (2019). Melatonin and health: An overview. Molecules, 24(10), 1800. Link
